健康减肥的方法

                                                       ---- 医师 杨培哲
    众所周知，肥胖是一种疾病。肥胖不仅给人带来身体上的困扰，也同时带来心里上的伤害。有的人漫无头绪地寻求减肥方法：其中包括了滥用减肥药、禁食、大强度的运动或服用各种偏方，有的人不但体重没有减下来，反而减出了一身的疾病。
    据所学知识及临床经验有如下方法可以健康减肥：
    平衡营养，控制摄入总热量；有氧运动，持之以恒。
    平衡膳食，合理营养是健康减肥的第一阶段。合理的营养配餐，就是按照人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理。其中还要考虑食物合理的加工方法、烹饪过程中如何提高消化率和减少营养素的损失等问题。
    根据不同体质，不同工作种类配餐的标准也不同。但总标准不会变，一般来说，三种营养素占的比例为蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～25%,碳水化合物占55%～65% 。根据各自体质以及工作量计算出自己的一日三餐的能量供给量。此值可参照中国居民营养素参考摄入量、推荐摄入量及适宜摄入量简表来确定。此值仅是参考值，在实际应用中还需根据个人体质来确定。
    举例：
    办公室男性职员按轻体力劳动计算，其能量供为2400kcal/d，那么他所需要的三种营养素所占能量比例：蛋白质2400×15%＝360kcal/d,脂肪2400×25%＝600kcal/d，碳水化合物2400×60%＝1440kcal/d。
    根据三大产能营养素的能量供给量及其能量折算系数，1g碳水化合物产生的能量为4.0kcal，脂肪产生的能量为9.0kcal，1g蛋白质产生的能量为4.0kcal。因此可算出，蛋白质360/4=90g，脂肪600/9=66g，碳水化合物1440/4=360g。将三餐能量分配比例为早30%，中40%，晚30%。可算出每餐需要的食物分量。对于烹饪方法可以根据个人需要及口味来调整。
    有氧运动，持之以恒是健康减肥的第二阶段。
    有氧运动是指人体在运动中，达到一定运动强度、心率、频率和持续时间时，能量代谢的一种形式。即在整个能量代谢过程中，氧的供给充分，能源物质三羧酸循环分解过程中顺利而充分，没有乳酸堆积。
    运动强度与心率相关。运动时要达到特定心率，达到此心率时，健身及减肥效果较好。一般而论，越接近运动靶心率的上限，训练效果越好，但应循序渐进，量力而行，不宜单纯追求靶心率。靶心率计算公式如下：（最大心率－安静心率－年龄）×Q＋安静心率。Q为运动量。≤50%为小运动量，≤75%为中运动量，≥75%为大运动量。但值得注意的是,上述内容为一般规律，在实施中，一定要根据具体情况灵活运用。
    运动时间及频率。每次有氧运动维持把心率时间应该在30分钟以上；频率至少隔一天，最好一周5-7次，才会产生良好的积累效应。据个体差异，根据上述方式制定一套适合自己的运动方案，每4-8周可适当调整。
    综上两点，膳食平衡，有氧运动，持之以恒，就可以健康减肥。每月减肥重量以5公斤左右为宜。若减肥速度过快，可能造成身体的伤害。