吃对排毒餐 清肠很简单

                                                           ------ 南湖渠西里卫生站 杨恩权
    临近岁末年初，你是否计划好了来一个排毒清肠大行动呢？绝食决不是一个好办法，其实只要吃对排毒餐，清肠是一件很简单的事而已。
    转眼又迎来了周末，你是否计划好了在假日来个清肠大行动啊！若平常暴饮暴食，假日突然吃很少的清肠计划，会因清肠饮食中大部分食物都是高纤维食材，而一下子吃进太多纤维，容易会出现胀气、腹绞痛或拉肚子，身体很难耐受得了。
    平常的日子大家忙着上课、上班，下了班后经常也要忙着和同事、朋友邀约吃晚餐或是聚会，因此总是把许多健康的期待放在假日；现在假日除了要当假日运动员之外，还得要搞搞假日清肠计画，否则会被人笑落伍了。因此很多人拼命打听地瓜餐或是假日断食计画怎么进行，到底怎么样的计画才能真的清掉一周来乱吃乱喝的肥腻呢？
    清肠前4步骤
    营养师李祥瑞表示，清肠计画等到假日才进行，那真的是太晚了，因为每天吃进去的热量天天都在吸收，如果一周的前5天，天天都超量进食；好比说每天多吃600大卡，5天3000大卡就增胖快0.5公斤，光1~2天的清肠，最多也只少了不到2000大卡的热量，接下来又开始大量的进食日，体重只会有增无减。
特别是如果平常暴饮暴食，假日突然来个吃很少的清肠计画，而清肠饮食中大部分食物都是高纤维的食材，一下子吃进太多纤维，很容易会出现胀气、腹绞痛或拉肚子，身体很难耐受得了，因此，李祥瑞建议，如果真的有清肠计画，平常就要先做好准备。
    step1平常要吃足量蔬菜
    因为根据卫生单位的调查，人每天的蔬菜量平均只吃到15克，和饮食建议的每天要20~30克差了一半，所以要注意，每天的青菜要有5~37份，再加2份水果。
    step2选择膳食纤维高的淀粉
    李祥瑞建议，在选择淀粉类食物时，要选择膳食纤维高的多谷类才可助肠胃蠕动；而蛋白质来源除了一小部分肉类外，最好也多选择大豆蛋白质来源的食物，像豆腐、豆干类，不只可以提供蛋白质，也含有纤维质。
    step3咬青菜要发出“卡滋卡滋”声
    选择高纤维青菜的技巧，则是以多选择咬起来容易发出“卡滋卡滋”声的生涩青菜，其纤维质含量较多，每餐的青菜最好有5种颜色以上，才能一次吃到每天所需的营养素。
    step4多选择海里的蔬菜
    如发菜、海带芽，或是吃起来有黏滑感像是秋葵、凤宫菜等青菜，这两类青菜的水溶性纤维含量较多，有助于便便的排出；由于非假日时大家的饮食容易不均衡，而油质的比例也往往过高，所以建议可多搭配新鲜蔬果，减少油脂被肠胃吸收的量，每天的饮食若都做到这些，假日开始清肠计画就会顺利多了。
    量身订做排掉毒素
    李祥瑞说，很多人的假日清肠计划都会仿效名人，而名人的所谓排毒餐？现在最常见的是地瓜餐或是南瓜餐，这类食物含较多膳食纤维及未消化的多醣类，膳食纤维容易发酵，细菌分解纤维所产生较多氢、甲烷、二氧化碳等气体，因此，大量摄取容易产气，肚子会胀气不舒服；而慢性病患者中的糖尿病患就不建议以大量的地瓜或南瓜等高升醣指数的食物为主，而地瓜和南瓜的钾离子也很高，肾病患者等因需要控制钾离子摄取，也都不太适合。
    清肠餐的营养建议
    ◎小火锅餐
    做法：李祥瑞建议，排毒餐可用小火锅来替代，如果自己煮，可以用味噌或黄豆当汤底来熬煮高汤，吃的时候加山药或马铃薯、玉米等富含膳食纤维的食材当主食，再用豆干或豆包当蛋白质。
    重点：因为清肠的重点就是少吃或不吃肉类，再加进大量的蔬菜食用，这就是很棒又简单而让人很容易接受的排毒餐；而第2天的清肠餐也要清淡，但可以加上少量肉类，只要把前一天的排毒火锅汤加一点鱼片再丢入全麦面条，再加海带芽，也能清肠兼具补充营养素。
    ◎日韩料理餐
    做法：喜欢外食者也可用韩国菜替代清肠排毒餐；李祥瑞说，除了不要选择脂肪含量太高的石锅拌饭外，韩国的泡菜锅、海鲜锅等都含较多青菜，再加上店家通常会附海带芽或豆芽菜、泡菜等小菜，青菜的量大概够了。
    重点：但是要注意韩国泡菜锅的盐、味素含量过高，会在体内抓住水分而使得口干舌燥；至于日本料理，则可选择有生鱼片、烤鱼类、加青菜的手卷、军舰寿司或凉拌海菜类也都很清淡，只要再多单点一碟清淡的蔬菜类就可以了。
    断食计划3部曲
    断食计划都会有减食、断食和复食3个步骤，断食前要先有减食的“暖身”，减食时只有先减少摄食分量，断食当天则用蔬果汁为主食。李祥瑞说，断食计画的内容要有6份主食加2份水果，他建议可用2个拳头大小的水果或是2碗什锦水果加果汁，再加上拳头大小的2颗马铃薯进去打，生的或熟的都无所谓，生的喝起来沙沙的，熟的则会黏黏的，看个人的喜好，或者也可以改用薏仁。
    采用断食清肠者，千万不要以为断食就是什么都不吃，李祥瑞警告，糖是脑部能源的主要来源，一天至少要有130克的醣类，因为足够的葡萄糖才能提供大脑能量的需求，否则就会感觉昏昏沈沈。未摄取足够醣类，会使人体走向酮酸中毒的代谢途径，所以一定要搭配蔬果汁，同时也不宜持续太久。
    中药材可助清肠胃
    医师陈潮宗瘦身有成，而且这几年一直维持着标准体重没有复胖，他说平常应酬多，没应酬时就会进行清肠计画，他的做法就是少吃或不吃肉，只以食用蔬菜为主。
    为了强化清肠，陈潮宗建议民众可以选用决明子茶或番泻叶茶来清肠，而生决明才有减肥作用，但是味道很难忍受，所以他建议买生决明自己炒半熟后，取20~40公克（5钱~1两）泡茶饮用，或是买中药的番泻叶2公克用滚水冲泡，怕番泻叶的人可以改用菊花茶。
    一般的断食疗法建议吃燕麦稀粥，陈潮宗则建议可改吃淮山芝麻糊，淮山就是山药制的中药干品，热量很低但纤维很高，而且可以健脾；可用6片淮山磨成粉加3大匙芝麻粉和少量冰糖冲调，可以补充热量也能滑肠助于通便，老人家或爱美者也有润肤及让头发变黑的作用。
    水分让清肠计划更成功
    营养师李祥瑞提醒，无论进行何种清肠计划，纤维质的摄取量都会很大，由于纤维会吸附水分，因此千万要多补充水分。每公斤体重至少要摄取 30~35cc的水，像咖啡、茶和可乐等利尿的饮料不能算在内；同时也要选用维他命B群的食物，如小麦胚芽或啤酒酵母等，也能促进肠胃蠕动，清肠计画会更成功哦！