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什么运动最减肥?

日期: 2016-11-16
                                                  ---- 医疗科摘自微信公众号,《丁香医生》
    常有朋友来问,什么运动最减肥?其实没有哪一个运动,是适合所有人的,减肥效果也不一样。要考虑不同的年龄、身体素质、体型特征、运动能力基础、体型目标、有无疾病等……结合「有氧」「无氧」,才最减肥。……等等,什么是有氧、无氧?
    先看你适合什么运动。我举几个例子,大家看看自己符合哪种,可以对应进行选择。
     1、没有运动基础、刚开始运动:可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练;
     2、天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形:应该以无氧训练为主;
     3、肌肉体质,很容易长肌肉,想瘦身:应该以有氧为主;
     4、2 型糖尿病、肥胖症、脂肪肝患者、中老年人:应该以有氧运动为主;
     5、锻炼时间充裕:最好是无氧和有氧都做,一般建议先无氧、再有氧;
     6、工作生活繁忙,运动时间有限:把有氧无氧结合起来,做高强间歇运动(HIIT),减脂塑形的效果好;
    什么是「有氧」「无氧」?
    有氧运动:低强度、能长时间进行,基本都是有氧运动。比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。
    无氧运动:高强度的、剧烈的、一般不能超过两分钟,会大喘气,需要休息一下让体力恢复,才能继续运动。比如:冲刺短跑、举重。
    有氧运动,过程中消耗碳水化合物和脂肪;无氧运动,只消耗碳水化合物,容易产生乳酸堆积、容易累。
    只有「有氧」才燃烧脂肪吗?不是的。
    没有「纯有氧」或「纯无氧」。高强度无氧运动时,有氧代谢也几乎已发挥到极限。无氧运动不光在运动时消耗大量的能量,还有「后燃效应」,让身体不活动时也消耗能量,且多数来自脂肪。无氧代谢消耗糖原,然后会加速有氧代谢,动用脂肪消耗。因此,无氧与有氧结合,减脂效果更好。
    那「无氧」更减肥吗?也不是。如果两个运动消耗的能量总量差不多,减肥效果也几乎差不多。
    如果把减肥比作「花钱」……
     1、慢速有氧,好比花小额钞票;高强度无氧,好比刷信用卡。
     2、前者花得慢,后者刷得快,但只要总额相当,穷得一样快。
     3、不过信用卡可能还扣利息,就好比你还要还掉「后燃效应」,因此信用卡也许是会让你穷得更快一点点。
    结论依然是:有氧和无氧结合,更减肥。
    「有氧」「无氧」高效结合
    下面,是路 Sir 的划重点时间啦!
    如果你能轻松地较快地跑完 5 公里以上,基本可以考虑两者结合着锻炼,高效地「刷信用卡」减肥了。一次完整的减脂训练,可以按照 6 步进行:
     1、热身,5~10 分钟
    快走,或者慢跑,并把全身都活动开。
     2、无氧训练,3 组
    一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部,配合相应的大器械或哑铃等,进行练习。
     3、 高强度间歇,10~20 分钟
    也就是 HIIT,一般是包含 Burpee 的一套多个动作。建议找视频学习,从适应性的开始,再到加强版、进阶版。
     4、有氧训练,30 分钟左右
    快走、慢跑、爬楼梯、健身操(Pump it up、Insanity 等).
     5、腹部练习(可以没有)
    一般包括各种卷腹的动作,但一周练个二三次,就够够的了。
     6、拉伸, 5 分钟以上
    一定要拉伸!而且要根据当天的训练部位,作对应部位的拉伸。
    如果你不怎么运动、基础很弱、刚开始运动……那就老老实实地从快走开始,循序渐进地加强到慢跑、变速跑;体能提高后,逐渐增加无氧运动。争取每天能够有 1 小时的运动量,不要抱怨没时间、效率低。时间就像乳沟,挤挤总会有的。
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