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浅谈失眠的非药物治疗

日期: 2019-03-18
                                                                                            ---- 保健科
    失眠是当今社会普遍存在的并影响很多人生活质量的问题。失眠指的入睡困难、睡眠中间易醒及早醒、睡眠质量低下、睡眠时间明显减少,有严重的患者还彻夜不眠等。长期失眠易引起心烦意乱、疲乏无力,甚至头痛、多梦、多汗、记忆力减退,还可引起一系列临床症状,并诱发一些心身性疾病,如增加高血压﹑糖尿病﹑心脏病﹑中风﹑慢性炎症等相关疾病风险。从公共卫生角度会出现:社会经济损害﹑医疗设施使用增加﹑学习成绩下降﹑工作表现下降﹑病假﹑工伤﹑工作失误﹑生活质量下降。更严重的甚至引起抑郁症﹑焦虑症﹑自杀风险增加,酒精依赖﹑物质依赖,认知功能障碍和老年痴呆等精神类疾病。
    失眠与抑郁是一组最紧密的疾病,它们互为因果﹑形成恶性循环,80%的抑郁症患者有失眠症状;失眠是延长抑郁症发病持续时间的主要因素;失眠的药物和非药物治疗均可减少和预防抑郁症;抑郁影响失眠患者的睡眠感知。
    睡眠感知障碍:又叫主观性失眠,有50%失眠患者属于此类。是一种常见的慢性失眠,普遍存在于失眠时间正常但主观感觉不足的慢性失眠症患者。睡眠感知障碍与抑郁﹑焦虑-沉思的人格特征和压力应对能力较差相关。慢性失眠患者常存在情绪障碍,而抑郁与焦虑情绪能显著影响对睡眠质量的自我评估。大多抑郁症患者以主观性失眠为临床特征。研究表明即使调整了性别种族以及是否焦虑等多种因素后,有失眠病史的人群患有抑郁症的风险仍增加3.8倍。
持续性失眠的病因最常见的有3—P模型
    一﹑易感性因素
    1、生理性唤醒增高:如失眠者的基础心率和体温﹑代谢率﹑对应急的心率反应性等均增高。
    2、情绪性唤醒:焦虑﹑抑郁水平增高
    3、睡眠驱动力不足:
    睡眠-觉醒平衡功能失调(先天)
    年龄增加-松果体退化
    生物钟紊乱
    过度卧床     
    二﹑诱发性因素
    各类情绪问题或应急事件
    三﹑维持性因素
    不良的睡眠习惯;错误的睡眠认知
    治疗策略
    一﹑针对易感性因素
    1、生理性唤醒增高
    如甲亢,高血压,激素治疗,发烧,服用一些补品等,去除相关疾病后就会有所改善。
    2、情绪性唤醒
    70%失眠者存在情绪问题,如面对生活或社会带来的压力,或遇到的一些应急事件,可以到精神科或心理科门诊寻求帮助。
    3、睡眠驱动力不足:增加晚间睡眠欲望:
    a 避免午睡和白天小睡
    如果晚间没睡好,很多人会想在白天补回来,但这是错误的,白天睡够了,夜间的睡意就会减低,形成强化后睡眠规律会被打破。
    b 睡眠限制-减少卧床时间
    很多人躺在床上睡不着,会增加自己的卧床时间,如提前一小时即上床,或长时间卧床期望尽快入睡,躺很久反而增加了焦虑情绪。建议如果躺下后半小时未睡着即使是在夜间或清晨早醒了,都应该起身做一些非剧烈的活动,待有了睡意再躺下。
    c 白天适度增加运动,保证充足的光照(最新研究维生素D与睡眠有正相关),睡前按摩,睡前冲温水澡等
    d 注意饮食调节,避免咖啡和尼古丁类
    二﹑针对维持因素
    改变不良行为:有些人保持着不良的睡眠习惯(喜欢熬夜或开着电视睡觉,躺床上玩游戏,上网,吃夜宵;白天大量饮咖啡提神;为补偿睡眠午睡,早早卧床或早上醒来“赖床”等
    改变错误认知:对睡眠的过度担心和关注,恐惧会提高唤醒,一旦失眠就固着于自己的睡眠,每天花大量时间考虑晚上能否睡好,怎样才能睡好等等,这种睡眠恐怖会导致更难以入睡。对失眠的错误观念包括:
    1、人老了就会失眠,不用药物就没法治疗。
    2、控制和预期睡眠的感知能力下降-如果我一晚睡不好,它会影响我一周。
    3、不切实际的睡眠期望-我每天必须睡8个小时才能保证白天的良好工作状态。
    4、夸大和错误估计失眠的后果-把失眠与健康状况下降,美丽容颜丧失甚至死亡联系在一起。
    5、对促进睡眠的行为有错误的认识-当我难以入睡时,我应该持续躺在床上去努力入睡。
    6、错误的认知导致错误的保护性行为-我睡得不好,所以我要多睡。
    7、往往把治疗后的睡眠时间和质量与没有失眠时做比较,认为自己以前躺下既睡,直至天亮。而现在即使治疗与吃药仅好了一点点,因此灰心丧气,焦虑不安。
    通过认知行为治疗予以纠正
    步骤:
    1、自我监测-睡眠日记
    每日坚持写睡眠日记,包括每日总体睡眠时间,晚上几点上床,起床时间等等
    2、睡眠卫生宣教
    a  生物钟节律的形成。光-眼睛视网膜-视神经-松果体-维持睡眠节律。
   所以要改善家中的睡眠环境,包括光照,声音,温度,湿度,震动,摆设,睡衣,枕头,被褥等。要保证昼夜节奏的维持:维持固定的起床时间;白天多照阳光;维持固定的上床时间。
    b  正常的睡眠规律:觉醒-REM睡眠-NREM睡眠。前半夜深睡眠为主,后半夜REM睡眠时间短,周期不断缩短,一晚上5-7个周期。做5个左右梦是正常的
    c  梦得意义.一些人认为做了一晚上梦,没怎么睡。不是做梦多,而是觉醒次数多。
    3、行为矫正
    a  只有出现睡意的时候才上床,除了睡觉以外,其它时间不要待在床上或卧室里。
    b  把床当做睡眠的专用场所,不在床上从事与睡眠无关的活动,不要躺在床上看书,看电视,听广播,玩手机,吃东西或想烦心的事。
以上的目的是加强床与睡眠的联系。
    c  躺在床上15-20分钟后仍睡不着,必须起床离开房间,去做些温和的事,有了睡意后再上床。上床后又不能迅速入睡,再马上起床,有睡意时再上床,如果还是睡不着,就要重复此模式直到天明。
    d  睡眠中途醒了而又不能再迅速入睡(10分钟左右)都应按上面方法做。
    e  每天早晨坚持在同一时间醒来并起床,不去想晚上睡得如何或白天会有多累。
    f  白天绝不上床睡觉也不打瞌睡。(中国文化习惯午睡,建议不多于30分钟或不超过13点)
    g  下午尽量不喝提神的东西
    很多方法一开始效果差,可能很难贵在要坚持。
    CBT-睡眠限制疗法
    主要用于慢性心理生理性睡眠
    通过缩短卧床时间(通常不少于6小时)提高睡眠效率。
    睡眠效率=实际总得睡眠时间/睡在床上的时间*100%。正常人的睡眠效率在95%左右。
    当睡眠效率提高到90%以上时,则允许每天增加15分钟卧床时间。当睡眠效率低于80%,应减少15分钟卧床时间。
    80%-90%之间卧床时间保持不变。
    通过以上这些粗浅的睡眠建议,希望每个人都有健康高质量的睡眠
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